Ünnepi étkezés: élvezet és egészség egyszerre
Hogyan élvezhetjük a finom falatokat úgy, hogy közben gondoskodunk emésztésünk és mikrobiomunk egyensúlyáról?
Az év végéhez közeledve egyre gyakrabban gondolunk a karácsonyi ünnepekre, a családi összejövetelekre és az ínycsiklandó fogásokra, amelyek ilyenkor asztalra kerülnek. A sütemények, a gazdag főételek és a finom italok mind hozzájárulnak az ünnepi hangulathoz, ám mindez nem ér annyit, hogy felborítsuk az emésztőrendszerünk harmóniáját.
Az egészséges étrend többet jelent szimpla kalóriaszámlálásnál; a hangsúly az alapanyagok minőségén és azok megfelelő kombinációján van. Az egészséges táplálkozás alapját a sokszínűség és a változatosság képezi, amely biztosítja, hogy testünk minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson. Az alábbi alapelveket érdemes betartani:
• Friss, szezonális alapanyagok: Minél frissebbek és helyi eredetűek az alapanyagok, annál több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
• Színes tányér elve: Zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák és sovány fehérjék egyensúlyban fogyasztva.
• Mértékletesség és tudatosság: Minden étkezéskor figyeljünk a testünk visszajelzéseire; akkor együnk, ha valóban éhesek vagyunk, és próbáljuk meg elkerülni a túlevést!
Az ünnepek alatt is próbáljunk minél több zöldséget és gyümölcsöt beépíteni az étrendünkbe, hiszen ezek az ételek nemcsak vitaminokban gazdagok, de az emésztésünkre is jótékony hatással vannak. Ráadásul finomak, ha jól készítjük el őket.
Emésztésünk és a mikrobiom
Az emésztésünkre gondolhatunk úgy, mint testünk egyik legösszetettebb rendszere, amely a tápanyagok felszívódását és a szervezet számára szükséges energiát biztosítja. Az emésztés megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen a bélflóra – vagyis a mikrobiom – egészsége.
A mikrobiom a bélrendszerben élő mikroorganizmusok sokféleségét jelenti, amelyek közvetlenül befolyásolják emésztésünket, immunrendszerünket és még a hangulatunkat is! Az egészséges mikrobiom fenntartása érdekében érdemes:
• Prebiotikumokat és probiotikumokat fogyasztani. A prebiotikumok – például az inulin és a pektin – olyan rostok, amelyek táplálékot nyújtanak a jótékony baktériumoknak. A probiotikumok, mint a joghurtban vagy a kefirben található élő baktériumok, közvetlenül erősítik a bélflórát.
• Rostban gazdag ételeket beiktatni az étrendbe, mint például teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek segítik az emésztést és támogatják a bélflóra egyensúlyát.
• Kerülni a felesleges cukrot és finomított élelmiszereket, amelyek felboríthatják a mikrobiom egyensúlyát és gyulladásokat idézhetnek elő a bélrendszerben.
A karácsonyi időszak az emésztésünk szempontjából különösen kihívást jelenthet. Ilyenkor tele az asztal nehéz, zsírban gazdag fogásokkal és szénhidrátban dús édességekkel.
Hogyan élvezhetjük az ünnepi ízeket anélkül, hogy túlterhelnénk az emésztésünket?
• Szedjünk kisebb adagokat, így könnyebben elkerülhetjük a túlevést!
• Ragaszkodjunk az egyensúlyhoz: Az ünnepi ételek közé iktassunk be könnyebb, zöldségben gazdag fogásokat, például salátákat vagy krémleveseket. Köretnek burgonya vagy rizs helyett válasszunk dinsztelt zöldséget!
• Pihenjünk az étkezések között: Hagyjunk időt a fogások között, hogy az emésztőrendszerünknek legyen ideje dolgozni!
• Kortyoljunk emésztést segítő italokat: Egy gyömbér- vagy borsmentatea nemcsak az emésztést segítheti, de meg is nyugtatja a gyomrot egy nehéz étkezés után. Ilyenkor persze egy pohár vörösbor is belefér.
Speciális helyzetben van az, akinek emésztési gondjai vannak. Neki érdemes lehet felkeresni egy dietetikust – akár az ünnepek előtt, akár utána. De mire lehet számítani egy alapvizsgálaton? – Először felmérjük az életmódbeli- és táplálkozási szokásokat, egészségi állapotot, és tisztázzuk a páciens céljait – részletezi Révész Anett, a Biomteam és a MIND Klinika vezető dietetikusa. – Mivel magam mikrobiom-alapú táplálásterápiával foglalkozom, külön értékelem azokat az elváltozásokat, amelyek a mikrobiom egyensúlyának felborulásához vezettek, és tüneteket okoztak. Utóbbiban az alkoholnak, dohányzásnak, emulgeálószereknek, tartósított és feldolgozott ételeknek, rostszegény táplálkozásnak, gyógyszereknek fontos szerepe lehet. A dietetikai diagnózis felállításakor meghatározzuk, hogy milyen életmód- és táplálkozásbeli problémák állnak fenn, például valaki kevés zöldséget vagy túl sok feldolgozott élelmiszert fogyaszt, esetleg magas a hozzáadott cukor- vagy sóbevitele.
A dietetikus ezt követően kidolgozza azt az életmód-és táplálkozási tervet, mely hosszú távon is fenntartható. – Például fokozatosan növeljük a nyers zöldségek, saláták arányát az étrendben, és rendszeres, harminc perc időtartamú testmozgást vezetünk be a napirendbe – magyarázza a szakértő, aki szerint sok egészségügyi problémánk oka az életmódban (túlsúly, elhízás, inzulinrezisztencia, zsírmáj, emésztési-és székletürítési problémák) keresendő, és minél hamarabb kérünk és kapunk szakembertől segítséget, annál hamarabb tudjuk rendezni azt. Ebben pedig a bél-mikrobiomállapotának javítása kulcsszerepet játszik. – Együnk napi fél kiló nyers zöldséget és gyümölcsöt, mozogjunk legalább napi félórát és aludjunk hetet, csökkentsük a stresszt, valamint nem árt, ha van egy saját dietetikusunk – javasolja Révész Anett.
Ünnepi mikrobiombarát fogások
A klasszikus karácsonyi ételeket könnyen átalakíthatjuk úgy, hogy azok a mikrobiomunk egészségét szolgálják. Néhány tipp az ünnepi ételekhez:
• Készítsünk saját savanyúságot! A fermentált ételek, mint a savanyú káposzta vagy a kovászos uborka, gazdagokprobiotikumban, és nagyon is illenek a karácsonyi asztalra.
• Használjunk teljes kiőrlésű lisztet a süteményekhez és kenyerekhez, így több rostot és tápanyagot biztosíthatunk a szervezetünknek!
• Cseréljük le a cukrot természetes édesítőkre! A méz, a datolya vagy a stevia természetes alternatívát kínálnak a finomított cukrok helyett.
Ünnepi étrend és tudatosság – figyeljünk a testünkre!
Az ünnepi időszakban különösen fontos, hogy figyeljünk testünk jelzéseire. Egy finom sütemény elfogyasztása után hagyjunk időt az emésztésnek, és próbáljunk meg a jóllakottság érzésére koncentrálni a folyamatos étkezés helyett. A tudatos étkezés során figyelmünket az ételek ízére, illatára és állagára összpontosíthatjuk, ami segít lassítani az étkezést, és csökkenti a túlevés kockázatát.
Az egészséges ünnepi étrend nem azt jelenti, hogy megvonjuk magunktól a finom falatokat, hanem hogy tudatosan, az egyensúlyra törekedve állítjuk össze az ételeinket. Így a karácsony minden íze megmarad, miközben gondoskodunk a szervezetünk egészségéről is.
Bármi is kerüljön az ünnepi asztalra, élvezzük azt tudatosan és mértékletesen, így az emésztésünk és bélflóránk is hálás lesz érte!
A teljes cikket a Szimpatika magazin decemberi számában találják.